여성 생체 주기와 수면의 질

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여자이기에 특별한 수면

여성에게 있어서 수면의 질은 인생의 질을 결정하는 중요한 구성 요소의 하나가 되기도 합니다. 최근에 보고되는 여성의 일생에서 수면과 연관된 많은 연구결과에 의하면 여성이 남성에 비해 두배 정도로 수면장애를 호소하고 있다는 사실도 밝혀져 있습니다.

일반적으로 젊은 여성은 수면으로 큰 문제를 일으키는 경우가 드물지만, 생리주기, 임신, 자녀 양육 등과 관련된 문제들이 나타날 수 있습니다. 또한 현대 여성들은 직장과 사회 생활을 위해 수면 시간을 줄이기도 하고, 불충분한 수면에 의한 피로와 낮 시간의 졸음 등으로 문제가 되기도 하지만 이를 무시하려는 경향이 있습니다.

여성들은 나이가 들어가면 나타나는 신체적 변화와 호르몬의 변화가 수면의 질에도 영향을 미치게 됩니다. 일반적으로 나이든 여성들은 깊은 잠을 자지 못하고 밤에 자주 깨게 되며, 노화로 인한 관절염, 호흡기 질환, 안면홍조증(갱년기 장애의 주 증상) 등으로 수면에 방해를 받기도 합니다. 이 외에도 감정이나 걱정 등 정서적인 측면도 여성의 수면의 질을 결정하는 중요한 요소로 작용하게 됩니다.

생리 주기와 수면

대부분의 여성이 생리 주기에 따라 신체와 정서적 변화가 나타나는 것처럼 수면의 양상에도 뚜렷한 변화가 나타납니다. 일부 여성들은 월경전 기간에 야간에 깨는 횟수가 증가하고 수면장애도 더 많이 나타나고, 더 생생한 꿈도 자주 꾸게 됩니다. 또한 일부 여성들은 이 기간에 낮 시간의 피로와 졸림, 수면시간의 연장 등을 보이기도 합니다.

이러한 수면 양상의 다양한 월경전 증상(음식물 탐닉, 복통 등)들과 같이 나타날 수 있습니다. 이러한 수면 문제들은 일반적으로 생리가 시작되면 수일이내에 사라지지만, 이러한 문제들로 인해 긴장이나 과민성이 심하게 증가되면 수면 문제가 오래 지속되거나 만성 불면증으로 악화될 수도 있습니다.

따라서 생리주기와 관련된 수면 장애를 경험한 여성은 자신에게 적당한 수면 시간의 유지, 수면 리듬, 식사, 스트레스의 해소 등에 많은 주의를 기울여야 합니다.

임신과 수면

대부분의 임신 초기 여성들은 낮 시간에 피로를 많이 느끼며 야간 수면 시간이 증가합니다. 이것은 임신 동안 증가하는 프로게스테론이라는 호르몬과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 임신 후기 마지막 3개월 동안은 잠을 잘 자지 못하는 경우가 많습니다. 이 시기에는 깊은 수면의 양이 감소 하고, 깨는 횟수도 증가하는 변화를 보이게 됩니다.

일반적으로 임신 2기인 임신 3개월부터는 전체적인 수면 효율이 감소되고 잠자는 시간도 줄어들기 시작하는데, 이것은 시간이 지나면서도 계속됩니다. 임신 말기에는 임신부가 일반적으로 겪게 되는 다리의 경련, 요통, 속쓰림, 태아의 움직임, 임신의 일반적인 불편함, 소변 횟수의 증가 등으로 수면이 많은 방해를 받게 됩니다.

출산 후의 여성은 아이의 수유와 밤에 아이가 자주 깨는 등의 이유로 수면에 방해를 받게 됩니다.

따라서 임신기간 동안 여성은 충분한 수면을 취하도록 노력해야 하며, 일정한 수면리듬을 유지하고 가능한 한 스트레스를 피해야 합니다. 임신 중 수면장애가 있더라도 수면제와 알코올의 복용은 반드시 피해야 하고, 수면 장애를 개선하기 위한 다른 방법들을 찾아야 합니다. 그 방법의 하나로 근육 이완 기법을 들 수 있고, 균형 있는 식사를 하고, 잠들기 2~3시간 전에는 과식이나 자극적인 음식을 피하는 것도 도움이 됩니다. 특히 출산 후 수면장애는 산후 우울증이나 소아학대로 이어질 수 있으므로 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다.

갱년기와 수면

노화도 여성의 수면에 변화를 일으키는 중요한 요인입니다. 대부분 나이가 들어감에 따라 수면 시간이 줄어들고 얕은 잠을 자게 되며, 밤 동안 자주 깨게 됩니다.

특히 폐경 전후에 수면장애가 현저히 나타나는데, 에스트로젠을 비롯한 성호르몬의 수준 감소가 직, 간접적으로 수면에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 에스트로젠 감소에 의해 나타나는 갱년기 장애에 의한 안면 홍조나 열감, 야간 다한증으로 자꾸 깨거나 심장 박동증가와 불안감이 직접적으로 수면을 방해하게 됩니다. 이러한 안면 열감에 의한 수면 장애와 그에 따른 수면 부족은 낮 시간의 피로와 과민성 또는 우울증 등으로 연결될 수 있습니다.

이러한 갱년기 장애에 의한 수면 장애가 있을 때는 침실의 온도를 적절히 조절하고 가볍고 편안한 소재로 된 침구를 사용하도록 합니다. 또한 증상을 악화시킬 수 있는 카페인, 설탕, 알코올 등의 사용도 삼가야 합니다. 특히 심한 안면 홍조와 수면장애가 있을 때는 에스트로겐 대체요법 등의 적극적인 갱년기 장애 치료가 필요할 수도 있으므로 산부인과 의사와 상담할 필요가 있습니다.

폐경기 이후 노년기와 수면

폐경기 이후가 되면 수면은 점점 더 얕아지고 지속적인 수면 유지도 더욱 어렵게 됩니다. 또한 충분한 시간 중단 없는 수면을 유지하기 어려워지고, 낮 시간에는 각성상태를 유지하는데도 어려움이 따르게 됩니다. 또한 노인 특유의 다양한 신체적 요인(질병, 약물, 사회적, 심리적 환경이나 정서 상태 등)들도 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 이러한 수면 양상의 변화는 낮 시간의 피로를 증가시키는 요인이 됩니다.

* 폐경기 이후 건강한 수면 유지를 위한 몇 가지 지침

- 소음을 줄이고, 적당한 온도의 쾌적하고 편안한 침실 환경을 유지합니다.
- 잠드는 시간과 깨는 시간을 규칙적으로 유지합니다.
- 부족한 수면을 보충하기 위해 아침 늦게까지 잠자리에 있지 않습니다.
- 아침에는 일찍 일어나고, 규칙적인 운동을 합니다.
- 매일 같은 시간에 오후 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다.
- 고지방이나 자극적인 음식은 소화불량과 속쓰림을 일으킬 수 있으므로 피합니다.
- 이러한 방법으로 상황이 좋아지지 않을 때는 의사의 진찰을 받도록 합니다.